Ложитесь вовремя, спите по 7–8 часов, а утром всё равно чувствуете разбитость? Причина может крыться в обратном — в избыточном старании выспаться. Врач-сомнолог София Черкасова в интервью «Комсомольской правде» объяснила, как погоня за «правильным сном» превращается в бессонницу и что делать, чтобы этого избежать.
Что такое ортосомния и почему она мешает спать
Сейчас набирает популярность ортосомния — состояние, когда человек слишком озадачен качеством сна: подсчитывает циклы, проверяет стадии, анализирует каждый час. И чем больше он пытается контролировать свой сон, тем хуже спит.
Мы привыкли в этой жизни: если есть проблема, нужно взять её под контроль, приложить усилия, чтобы всё наладилось. Со сном так не бывает, он не терпит контроля, — предупреждает София Черкасова. — Мы можем доброжелательно создать условия. Но если начнём давить, контролировать — сон разрушается.
Три плохие ночи в месяц — это норма
Важный момент: для взрослого человека нормально иметь 3–4 плохие ночи в месяц. Кто не зацикливается — забывает об этом через день. Кто фиксируется — запускает тревогу, которая мешает спать уже на постоянной основе. Сон — сложный процесс, погрешности в нём неизбежны. Не требуйте от него идеала.
Сколько нужно спать — индивидуально
Нет единой нормы для всех. Кому-то хватает 4 часов, кому-то — 12. В среднем большинству людей достаточно 7–9 часов. Ориентироваться нужно на свою генетически заданную норму, а не на калькулятор циклов сна. То же с дневным сном: кому-то он не нужен, а кто-то без него «погибает». Тестируйте и знайте себя.
Сову не переделать в жаворонка — можно лишь немного скорректировать
Хронотип закладывается до рождения. Совы не становятся жаворонками, но небольшая коррекция в пределах 1,5–2 часов возможна, если требуют обстоятельства. Самое эффективное — вставать в одно и то же время каждый день, включая выходные. Организм привыкает и начинает просыпаться за минуту до будильника — уже бодрым.
Что делать, если проснулись в 5 утра и не можете заснуть
Ранние пробуждения — одна из самых частых жалоб. Если они случаются более трёх раз в неделю на протяжении трёх месяцев — это уже бессонница. Чаще всего причина — хронический стресс или истощение нервной системы.
Что помогает:
- Гигиена сна. Режим, физическая активность несколько раз в неделю, ограничение кофеина по вечерам и алкоголя в целом — база, с которой стоит начинать.
- Релаксация по Джекобсону. Чередуйте крайнее напряжение мышц (до жжения) и полное расслабление — от шеи до стоп. 10–20 минут такой практики перед сном помогают снять тревогу.
- Не включайте «роение мыслей». Как только в голове появляется «а что я опять не сплю» — мозг взбадривается. Вместо этого используйте дыхательные техники или релаксацию.
Как сделать утро бодрее
Свет. Включите яркий свет, раскройте занавески — это самый мощный сигнал для внутренних часов.
Физическая активность. Достаточно зарядки на 5–7 минут — сокращение мышц сигнализирует мозгу: мы бодрствуем.
Еда или питьё. Чашка чая, стакан воды или завтрак запускают пищеварение и окончательно переводят организм в дневной режим.
И напоследок: недосып делает нас бесчувственными
Исследования показывают: всего пять дней нехватки сна снижают эмпатию. У невыспавшегося человека пропадает милосердие и заботливость по отношению к окружающим — организм переходит в режим экономии энергии, и эмпатия «отключается».
СЕЙЧАС ЧИТАЮТ: