Мы привыкли считать, что чем больше спишь, тем лучше для здоровья. Но это не совсем так. Новое масштабное исследование, опубликованное в журнале Nature, показало, что старение замедляется лишь в определённом временно́м окне. Как долго нужно спать, чтобы «золотой коридор сна» работал на вас?
Идеальная продолжительность сна
Проанализировав данные более полумиллиона человек, учёные выяснили: оптимальный диапазон сна для замедления старения — от 6,4 до 7,8 часа в сутки. Это так называемый «золотой коридор сна», в котором биологическое старение минимально. При этом сон продолжительностью менее 6 часов или более 8 часов, наоборот, ускоряет старение организма по U-образной кривой. У идеальной цифры есть небольшие гендерные отличия: для женщин оптимально спать 6,5–7,8 часа, для мужчин — 6,4–7,7 часа.
Мы давно знаем, что плохой сон связан с отдельными заболеваниями — болезнями сердца, диабетом, деменцией. Но это исследование впервые показало в едином анализе, что продолжительность сна имеет последовательную U-образную связь с биологическим старением всего организма, — пояснила Юэ Лэн, профессор психиатрии Калифорнийского университета.
Что происходит в организме в «золотой коридор сна»
Почему же сон так важен для молодости? Всё дело в гормонах. Ночью, особенно в интервале с 23:00 до 3:00, активно вырабатывается мелатонин — «гормон молодости», который замедляет старение и снижает уровень кортизола, известного как гормон стресса. Кроме того, глубокий сон стимулирует выработку соматотропина (гормона роста), необходимого для обновления клеток.
В ходе клинических исследований у людей, спящих менее 5–6 часов в сутки, фиксировали более выраженные признаки фотостарения, снижение эластичности кожи и замедленное восстановление кожного барьера после ультрафиолетового воздействия. Иными словами, кожа хуже восстанавливалась после солнца и стресса.
Почему важно соблюдать режим
Механизм прост: при недосыпе растёт уровень кортизола, который разрушает коллаген и делает кожу тоньше. А избыток сна может быть признаком скрытых проблем со здоровьем — депрессии или хронической усталости, которые тоже ускоряют старение.
Если вы регулярно спите девять или десять часов и всё равно чувствуете себя плохо, ваше тело может пытаться вам что-то сказать, — предупреждает Юэ Лэн.
Правила омолаживающего сна просты и доступны каждому:
-
Спать 7–9 часов в сутки — этот диапазон доказанно лучше всего восстанавливает ткани.
-
Соблюдать режим: ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные.
-
Обеспечить полную темноту в спальне — свет блокирует выработку мелатонина.
-
Убирать гаджеты минимум за час до сна.
-
Снижать вечерний стресс дыхательными практиками или теплым душем.