- попытка заснуть усилием воли (спойлер: не работает);
- листание ленты в телефоне (спойлер: станет только хуже);
- мысли о том, что завтра снова будете разбитой (спойлер: так и будет, если ничего не менять).
Эксперты Школы здорового фитнеса FitSpo рассказали, что на самом деле делать, чтобы снова погрузиться в сон и доспать до утра.
Не включайте свет и не берите телефон
Это первое и главное правило.
«Свет убивает мелатонин. Если вы включите экран — считайте, что ночь закончилась, даже если вам кажется, что "я просто посмотрю время"», — предупреждают эксперты.Лучший вариант: не открывая глаз, переверните подушку прохладной стороной. Это уже снизит уровень тревоги и поможет успокоиться.
Дышите как сонный человек
Когда мы просыпаемся, дыхание становится частым и поверхностным. А это включает режим «бодрствование».
Нужно сделать дыхание по технике «квадрат». Как дышать «квадратом»:
- вдох — 4 секунды;
- задержка дыхания — 4 секунды;
- выдох — 4 секунды;
- задержка — 4 секунды.
Повторите несколько раз. Это успокаивает нервную систему и переключает мозг в режим отдыха.
Положите руку на живот или на лоб
Тёплый, спокойный контакт с телом творит чудеса.
«Просто положите ладонь на низ живота и дышите туда. Или на лоб — как будто гладите себя», — советуют специалисты.Это успокаивает нервную систему и помогает вернуться в сон.
Встаньте, если не спится 20 минут
Если вы ворочаетесь и злитесь, лежать дальше бесполезно. Вставайте.
Идите на кухню, выпейте тёплой воды, посидите в тишине. Попробуйте читать книгу (именно бумажную, не с экрана!) или слушать спокойную музыку. Как только появится зевота — возвращайтесь в постель.
Самая большая ошибка — начинать себя ругать. «Я опять не сплю», «я слабая», «всё пропало».
«Самобичевание — главный враг сна. Оно повышает кортизол, и вы точно не уснёте», — объясняют эксперты.Относитесь к ночному пробуждению спокойно. Это просто такой период. Если принять это без паники, уснуть будет гораздо легче.
Если ночные пробуждения случаются часто, стоит задуматься о режиме. Проветривайте комнату перед сном, не ешьте на ночь тяжёлую пищу, старайтесь ложиться в одно и то же время. И главное — уберите телефон подальше хотя бы за час до сна.
Что ещё почитать:
- Лунный посевной календарь 2026 для садоводов и огородников: что и когда сажать на даче
- Календарь посадки томатов на март 2026 года: когда сеять помидоры на рассаду и высаживать в грунт
- Жгу свечи, и снег сходит с крыши сам: как правильно почистить теплицу, не испортив поликарбонат
- Соседка-дачница подсказала, как спасти томаты от кладоспориоза и фитофтора — нужны всего лишь старые коробки
- Бабушкин песок отдыхает: что такое вермикулит и почему его скупают все дачники — секреты садоводов
- 1 ложка на стакан воды — и рассада получается мощной и здоровой: выращиваем перец «с картинки» — соседи обзавидуются
- Пообщалась с агрономами и вот, что узнала: сажать томаты надо чётко в указанное время, иначе — конец урожаю
- Выращиваем перец дома: когда сажать семена и какой грунт выбрать — пошаговая инструкция
- Лучшие ранние сорта томатов для огорода: Обские купола, Верлиока, Санька и другие
- Сочные огурцы без горькой попки: лучшие сорта для теплицы и открытого грунта, проверенные гибриды для обильного урожая
