Под недавними статьями про жиры читатели часто спрашивали автора канала «Хочу и Буду!» Викторию: «Если добирать белка, то неизбежно набежит огромное количество жира. А что если не есть всякие масла, орехи, авокадо и оставить лишь животные жиры — так можно? Что со мной будет?».
Ответ автора честный и прямой: «Друзья, что будет именно с вами — ответить невозможно, не зная вас! Возможно, всё будет хорошо, а может — у вас вырастут ЛПНП "плохой холестерин" и начнется атеросклероз». Потому что мы все очень разные, а любые риски — это совокупность факторов: генетика, образ жизни, процент жира, тренировки, вредные привычки, сопутствующие заболевания и индивидуальная чувствительность к насыщенным жирам и холестерину.
Норма насыщенных жиров и риски
Норма по насыщенным жирам установлена в размере 10% от калорийности рациона. Это примерно 20 граммов для женщин и 30 граммов для мужчин.
Исследования показывают интересную закономерность: при замене 5% калорийности на разные типы жиров риски сердечно-сосудистых заболеваний меняются кардинально.
Трансжиры увеличивают риски на 93%. Насыщенные жиры — на 17%. А вот мононенасыщенные снижают риски на 19%, а полиненасыщенные — на 48%.
«То есть, при увеличении доли насыщенных жиров выше 10% от калорийности — риски растут? Да, но есть нюансы», — пишет Виктория.
Важна не просто норма, а продукт
Риски растут не у всех — это вопрос генетики. Но важны не просто общие «насыщенные» жиры, а сама пищевая матрица продукта, их содержащего, а также источник и окружение.
Насыщенные жиры ведут себя по-разному в зависимости от «окружения». Например, в авокадо достаточно насыщенных жиров, но там также есть моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, антиоксиданты и клетчатка. Авокадо крайне положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.
А насыщенные жиры из ультрапереработанных продуктов, где они соседствуют с сахарами и трансжирами, влияют крайне отрицательно.
Молочные продукты — особая история
С молочными продуктами всё ещё интереснее. Сливочное масло влияет на липидный профиль отрицательно, а молоко, творог, сметана, сыр — положительно!
«Всё дело в жировой глобуле молока. В молочной продукции триглицериды насыщенных жирных кислот заключены в жировую глобулу молока, которая меняет свойства насыщенных жиров и делает их либо нейтральными, либо даже полезными для сердца, сосудов и липидного профиля».
К сожалению, это свойство не распространяется на сливочное масло — в процессе его производства глобула разрушается, и масло начинает вести себя в организме как обычный животный жир.
Разные насыщенные жиры — разное влияние
Насыщенные жирные кислоты делятся на группы в зависимости от длины цепи, и все они по-разному влияют на липиды крови.
Короткоцепочечные (SCFA) синтезируются кишечной микрофлорой, улучшают инсулиновую чувствительность, снижают воспаление. Среднецепочечные (MCFA) из кокосового масла могут повышать ЛПНП, но лауриновая кислота увеличивает общий холестерин за счёт «хорошей» фракции ЛПВП.
Длинноцепочечные (LCFA) из животных жиров ведут себя по-разному: пальмитиновая и миристиновая кислоты обычно повышают ЛПНП, а стеариновая — относительно нейтральна. Очень длинноцепочечные (VLSFA) из орехов и цельных растительных масел оказывают скорее благоприятное влияние.
Хит-парад источников насыщенных жиров
Вика подготовила список приоритета качества насыщенных жиров по влиянию на здоровье:
-
Молочный жир (кроме сливочного масла) — положительное влияние. Если увеличивать норму за счёт молочных жиров, рисков не будет.
-
Какао-масло — положительное или нейтральное влияние.
-
Кокосовое и пальмовое масла — нейтральное влияние, может варьироваться в зависимости от количества.
-
Жиры из мяса, птицы и сливочное масло — при переедании скорее отрицательное влияние. Если есть проблемы с липидным профилем, налегать не стоит.
-
Переработанные продукты: пирожные, сосиски, колбасы, фастфуд — крайне негативное влияние, их лучше совсем убрать.
Личное мнение автора
«Я убеждена, что в отношении насыщенных жиров всё упирается всего в несколько моментов: генетика и гормональный статус».
Виктория приводит пример: в весе 100 кг, питаясь фастфудом с большим количеством насыщенных жиров и трансжиров, она имела идеальный липидный профиль. А её муж очень чувствителен к диете — его уровень ЛПНП может прыгать с 2,5 до 4,5 за две недели в зависимости от еды.
«С возрастом, в менопаузу холестерин начинает расти у всех, эстрогеновая защита снижается, как результат — выше риски атеросклероза. Поэтому если у вас нет уверенности, что вы сорвали генетический джек-пот — то лучше соблюдать баланс жировой корзины. В вашем рационе должны быть и насыщенные, и ненасыщенные источники жиров».
Что ещё почитать:
- Нежнейшее «Птичье молоко» из детства: как приготовить вкусный десерт своими руками — рецепт кондитеров
- Как за 2 минуты приготовить нежнейшие десерты в микроволновке: рецепты от шеф-повара Василия Величко
- Нашла эти рикоттники по пути в Крым: путешественница поделилась рецептом нежнейшего десерта — теперь печёт его постоянно
- Вымачиваем почки 5 часов и получаем солянку «как в ресторане»: теперь домашние умоляют готовить этот суп каждый день
- Пирожки, которые брызгаются соком: старинный рецепт посикунчиков — справится любая хозяйка
- Лепешка, которая попала в Книгу рекордов Гиннеса: готовим татарский кыстыбый — нужны мука, молоко и соль
- Готовим пухлые корейские пирожки пян-се дома: тесто тает во рту, а главное — никакой духовки