Очень часто вижу в пищевых дневниках одну и ту же картину: человек отказывается от сахара, но вместо него начинает класть мёд — в чай, в кашу, на хлеб. И чувствует себя молодцом: «Я же не ем сахар». Хочу объяснить, почему это не совсем так. Чтобы вы понимали, что именно происходит. Пишет автор канала «Диетолог Алина Геннадьевна».
Многие уверены: мёд — натуральный, значит, полезный и безвредный. Но с точки зрения физиологии всё немного сложнее.
Мёд и сахар — в чём разница на самом деле
Мёд — продукт натуральный, и это действительно не миф. В нём есть и антиоксиданты, и ферменты, и немного витаминов с минералами. Поэтому по составу он правда лучше, чем просто белый сахар.
Но есть важный нюанс: для организма мёд всё равно остаётся источником сахара. В нём около 80% простых сахаров — фруктозы и глюкозы. Да, его гликемический индекс немного ниже, чем у обычного сахара, но разница не такая большая, как многим кажется.
«Ложка мёда в чае — это не "безопасная сладость", а примерно та же сахарная нагрузка», — поясняет диетолог.
То же самое касается сиропов — кокосового, агавы, топинамбура, финикового. Все они продаются как «здоровая альтернатива сахару» и все они являются концентрированными источниками простых сахаров. Маркировка «ПП» или «натуральный» не отменяет инсулиновую нагрузку.
Что такое добавленный сахар и почему это важно
Существует принципиальное разграничение. Есть сахара, которые содержатся в продукте изначально — в цельном фрукте, в молоке, в кукурузе. Организм получает их вместе с клетчаткой, белком, водой и усваивает медленнее, равномернее.
И есть добавленный сахар — тот, который кто-то специально добавил: производитель в продукт или вы сами ложкой в тарелку. Сахар в кофе, мёд в кашу, сироп в йогурт, сахар в соусе, варенье, компоте, кондитерских изделиях. Всё это добавленный сахар.
«Вот именно на него распространяются рекомендации Всемирной организации здравоохранения», — подчёркивает Алина Геннадьевна.
Сколько можно в день
Если перевести рекомендации ВОЗ на обычный язык, ориентиров всего два.
Более мягкий вариант — до 10% суточной калорийности из добавленного сахара. Для среднего рациона это около 50 граммов в день, или примерно 10 чайных ложек.
Более полезный для здоровья вариант — до 5%. Это уже около 20–25 граммов в день, то есть всего 4–5 чайных ложек.
И тут важно понимать: это не только сахар, который вы насыпали в чай. Сюда же идут мёд, сиропы, сладкие йогурты, соусы, десерты и всё остальное, где есть добавленный сахар.
«А если есть диабет, ожирение или проблемы с сердцем и сосудами, лучше сразу держаться более строгого ориентира — тех самых 5%», — советует диетолог.
Как выглядит ваш дневной лимит на практике
Автор канала приводит наглядные примеры:
-
Одна конфета весом 10 граммов — это уже около 2 чайных ложек сахара. Одна конфета — и четверть дневного лимита израсходована.
-
Стандартная порция сладкого йогурта (125 г) — около 15–20 граммов сахара. Это почти весь лимит за один раз.
-
Чашка капучино или латте с сиропом — 20–30 граммов сахара. Кофе с утра — и лимит закрыт.
-
Ложка мёда в чай — около 8–10 граммов сахара. Три стакана чая с мёдом за день — уже 25–30 граммов.
-
Томатный соус из магазина к пасте — нередко 6–8 граммов сахара на 100 граммов. Его никто не считает, потому что «это же соус, а не сладкое».
-
Батончик «без сахара» на финиковой пасте или сиропе агавы — обычно те же 15–25 граммов сахара, просто в другой форме.
«Видите, как легко набирается? И большинство людей даже не замечают, откуда берётся эта нагрузка, потому что видят сахар только там, где он белый и сыпется из ложки», — отмечает Алина Геннадьевна.
Что происходит, когда добавленного сахара много
Когда этот порог регулярно превышается, поджелудочная железа работает в режиме постоянного напряжения. Инсулин выбрасывается часто и помногу. Со временем клетки как будто перестают нормально «слышать» инсулин. Это и есть начало инсулинорезистентности.
То есть инсулин в организме есть, но работает уже не так эффективно, как должен. Глюкозе становится сложнее попасть внутрь клеток, поэтому она дольше остаётся в крови, а часть её уходит в запас — в жир.
«Это не происходит от одной конфеты. Это происходит от регулярного, ежедневного превышения — когда человек годами пьёт сладкий кофе, ест сладкие йогурты, добавляет сироп в кашу и считает, что "ест здорово, ведь мёд"», — предупреждает диетолог.
Как читать этикетку
Добавленный сахар прячется под разными именами. На этикетке можно увидеть: сахар, глюкоза, фруктоза, декстроза, мальтоза, сироп глюкозы, кукурузный сироп, сироп агавы, мёд, концентрат фруктового сока. Всё это — добавленный сахар в разных формах.
Первый шаг: смотрите в составе, что стоит на первых позициях. Если сахар или любой из его синонимов — в первой тройке ингредиентов, это продукт с высоким содержанием добавленного сахара.
Второй шаг: смотрите в таблице БЖУ строку «углеводы, в том числе сахара». Всё, что больше 5 граммов сахара на 100 граммов продукта — уже повышенное содержание.
Рекомендация эксперта: не запрет, а осознанность
Неправильно: «никогда не ешьте сладкое». Правильно: знайте, сколько его реально в вашем рационе. Одна небольшая порция сладкого в день — в рамках нормы. Три сладких напитка, два батончика и мёд в чай — это уже совсем другое.
«Замена сахара мёдом — хорошая идея с точки зрения состава продукта. Но она не убирает сахарную нагрузку. Количество имеет значение независимо от того, что написано на этикетке», — резюмирует диетолог Алина Геннадьевна.
Мёд лучше сахара по составу — это факт. Но при инсулинорезистентности и лишнем весе он остаётся добавленным сахаром со всеми вытекающими. 80% простых сахаров, инсулиновый ответ и дневной лимит в 5–10 чайных ложек. И если вы кладёте мёд в чай, поливаете им кашу и съедаете «полезный» батончик на сиропе агавы — вы всё ещё набираете ту же норму. Просто с чувством морального превосходства. Которое, увы, не спасает поджелудочную железу.
Что еще почитать:
- Ешьте эти 4 продукта — и ваш мозг будет в тонусе и в 90 лет: советы от профессиональных нутрициологов
- Пиво буквально может убить человека — врачи рассказали, что будет, если пить пиво литрами
- Нужно поменять всего 1 привычку, и ум будет ясным до 90 лет: учёные сами в шоке от результатов исследования
- 1 чайная ложка после 60 каждый день — и мозг расцветает, словно сад: академик Микулин назвал сохранить ум
- Чувствую себя так, как будто не спала лет сто: 3 простых правила отдыха, чтобы снова хотеть свернуть горы