Куриные бёдра с гречкой вместо чипсов: что есть в ночную смену, чтобы хватило энергии — 5 простых правил

Ночные дежурства, сутки через трое, ненормированный график — знакомая ситуация? Когда мир спит, вы работаете. А потом пытаетесь выкроить время на сон, еду и хоть какую-то нормальную жизнь.

Фитнес-тренер Маша.Омм., автор канала «Адекватно о питании», предупреждает: хаотичное питание в таком режиме — прямой путь к перееданию, набору веса и проблемам с пищеварением. Но если знать правила, можно сохранить энергию и здоровье даже при сбитом графике.

«Врачи-диетологи и гастроэнтерологи предупреждают: хаотичное питание в таком режиме — прямой путь к перееданию, набору веса и проблемам с пищеварением. Но если знать правила, можно сохранить энергию и здоровье даже при сбитом графике», — пишет автор.

1. Не голодайте днём — иначе ночью сорвётесь

Главная ошибка людей с ненормированным графиком — пропускать приёмы пищи днём, надеясь наесться вечером или ночью. К ночи организм требует своё, и вы съедаете гораздо больше, чем нужно.

Врачи подчёркивают: голод днём приводит к истощению организма и снижению работоспособности. Кофе и сладости создают лишь иллюзию бодрости — это как «кнут для загнанной лошади». После временного подъёма наступает упадок сил, и рука снова тянется к еде.

Что делать: ешьте в течение дня полноценно. Даже если времени в обрез — белок + овощи. Это снизит риск ночного переедания.

2. Ночью выбирайте лёгкую еду, а не тяжёлую

Тяжёлая пища на ночь — не лучший выбор. Она может вызывать дискомфорт, тяжесть и мешать нормальному сну после смены. Поэтому лучше отдавать предпочтение лёгким блюдам: белку, овощам, кисломолочке.

Что работает: лёгкие белки (курица, рыба, яйца), овощи, сложные углеводы, кисломолочка.

«Например: куриные бёдра с гречкой, овощной салат с оливковым маслом — такой ужин перед сменой даст энергию надолго. Такой прием пищи даст энергию надолго и вам не захочется тяжёлой пищи именно ночью», — советует автор.

3. Кофе — не топливо

Кофеин тонизирует мозг, но его избыток перевозбуждает нервную систему. После смены вы не сможете уснуть, а днём будете чувствовать себя разбитой. Врачи советуют не больше 1–2 чашек кофе или зелёного чая в начале смены. А ближе к концу смены от них лучше отказаться.

Вместо этого пейте воду, травяные чаи, морсы. Они поддерживают водный баланс и не перегружают нервную систему.

4. Вода — главный помощник

Обезвоживание снижает концентрацию, работоспособность и усиливает чувство голода. Часто мы путаем жажду с голодом и идём к холодильнику, когда достаточно выпить стакан воды.

Что делать: пейте тёплую воду маленькими глотками — примерно по стакану каждый час. Это поможет взбодриться и избежать лишних перекусов.

5. Сон важнее, чем кажется

Гастроэнтерологи предупреждают: привычка ложиться после полуночи нарушает гормональный фон. Недосып повышает уровень грелина (гормона голода) и снижает лептин (гормона насыщения). В итоге днём мы хотим есть больше, и тянет на вредную еду.

Что делать: после ночной смены поспите не меньше 7 часов. Проветрите комнату, затемните окна, не ешьте перед сном. Это ваша необходимость для здоровья.

Главная мысль, которую проводит автор: работа в ночь — это не приговор для фигуры и здоровья. Достаточно перестроить режим питания, убрать вредные привычки вроде бесконтрольного кофе и не забывать, что сон — это не роскошь, а базовая потребность организма. И тогда даже самый сбитый график не станет причиной постоянной усталости и лишних килограммов.

Что ещё почитать:

Рубрики

Самое популярное

Бизнесу

Читателю